地球上に住む動物たちにとって、生きていくうえでの大切なことの１つでもある「睡眠」。人間も毎日の日常生活での「睡眠」は、非常に不可欠なものでもあります。
しかしその「睡眠時間」が、現代ではなかなかとれていないのも現実なのです。そしてその睡眠リズムの崩れによっては、体に影響がでてしまうこともあり、なるべく理想的な睡眠時間がとれるように心がけたいものです。
では、その【理想的な睡眠時間】とは一体何時間なのでしょうか？一般的には「8時間ぐらい眠れたらいいのでは！？」と言われたりしていますが、実は年齢によっては理想的な睡眠時間が異なっているのです。
年齢＝理想的睡眠
- 新生児(0～3カ月)＝14～18時間
- 乳児(4～11カ月)＝12～15時間
- 幼児(1～2歳)＝12～14時間
- 学童前期(3～5歳 )＝11～13時間
- 学童期(6～12歳)＝10～11時間
- ﾃｨｰﾝｴｲｼﾞｬｰ(13～17歳)＝8～10時間
- 成人 ＝7～9時間
- 高齢者(65歳)＝ 7～8時間
【理想的な睡眠時間】とは上記のようになっていますが、仕事や生活リズムによってはなかなかそのようにはいかないものですよね。
しかし、睡眠のリズムが狂うことによって、体に異常をきたすおそれもあるのも事実なのです。
実際私も、睡眠がなかなかとれていない時期があり、その時の体調も肌もボロボロといったこともありました。ほんとうに、睡眠の質にもよるのかもしれませんが、睡眠とは１日で一番大切な修復の時間なのかもしれません。
睡眠が健康な肌と関係していることはわかりますが、実際のところ肌の再生時間とはどれぐらいの時間帯を指しているのでしょうか⁉
そういえば一昔前に「22時までに寝ないと、肌には良くないよ。」と聞いたことがあります。いわゆるあの《肌のゴールデンタイム》のことです。22時～翌朝の2時までがゴールデンタイムとされていますが、ほんとうにそうなのでしょうか？
“22時には眠りについておかないといけないといけない……”ということは、それまでには寝室で横になっておかないといけないということになりますね。もし仕事をしていて残業で帰りが遅くなってしまった場合や、いろいろな用事を片付けたりしていたら、その時間に睡眠をとるということは、なかなか難しい時間帯なのかもしれません。
しかし、一昔前まで言われていた「22時～翌朝の2時が肌のゴールデンタイム」という説には、今では異論がいわれていて、《肌のゴールデンタイムの時間帯》とは、眠りに落ちてすぐの時間の、最も成長ホルモンが分泌されやすい時間帯とされており、その成長ホルモンにより細胞の分裂を促し、皮ふの再生活動を盛んにしているのです。
つまり、「22時～翌朝2時の肌のゴールデンタイム」は肌の再生時間とはあまり関係がなく、眠りに落ちてすぐの時間『寝入りばな』の数時間が、肌の再生時間(ターンオーバー)の時間帯ということになります。いずれにしても睡眠と、肌を健康的に保つということは、深く密接に関わりあっているということがわかりますね。
「最近お腹が異常に空くようになった。」「体重が最近増えてきた。」などといった、日常において普通に思われることの原因の１つには、『睡眠』と大きく関係していることもあります。
仕事やいろんな事情などで、睡眠があまりとれていない状態が続くと、睡眠中に体内で分泌されているあるホルモンが乱れ、正常にそのホルモンが働かないために「お腹が空きやすい。」などといった状態がおきるのです。
そのホルモンとは、『レプチン』と『グレリン』という食欲に関する二つのホルモンで、この二つのホルモンが、様々な原因による睡眠不足によって、バランスが乱れてしまいまうのです。
ではその二つのホルモンはどのような働き(役目)があるホルモンなのでしょうか？
そのホルモンの１つ『レプチン』とは、脳の視床下部にある通称「満腹中枢」にお腹が満腹になっているということを伝える役割があるホルモンです。またその反対で『グレリン』とは、胃から分泌されるホルモンで視床下部の満腹中枢に「お腹が空いている。」ということを伝える役割をしています。つまり、食欲を増進するホルモンなのです。
つまり、この食欲に関して重大な関係を持っている二つのホルモンは、過度の睡眠不足により体内でバランスが崩れてしまい、食欲が増進してしまうことになってしまうのです。
ダイエット中に、もしこんなことが体内で起きてしまうと、大変なことになってしまうのは確実です。
では、この二つのホルモン(レプチンとグレリン)が乱れないようにするためにはどうしたらいいのかといいますと、十分な睡眠時間が必要になります。しかし、ただ長く寝たらいい！ということではなく十分な睡眠時間と質の良い睡眠が必要になってくるのです。
しかし、質の良い睡眠と聞いても、「一体何？」と思いますよね。これからは質の良い睡眠について、少し書いていきます。
夜眠っているときに、様々なホルモンが分泌されていますが、その中で『メラトニン』というホルモンも分泌されています。そのメラトニンの材料となるのが『セロトニン』というホルモンで、質の良い睡眠に深く関わっています。
メラトニンというホルモンは夜になると分泌されるのですが、辺りが暗くならないとメラトニンのホルモンが活発に働いてくれません。というのも、メラトニンというホルモンは、日中の明るい昼間ではホルモンが抑制されているのです。
反対にセロトニンというホルモンは、日中に体内で活発に働いてくれているホルモンで、夜間に働いていたメラトニンを材料にしています。
朝起きて朝日の光を浴び、太陽の光を浴びながらウォーキングなどの運動をすると、セロトニンが多く分泌されます。そして、日中に多く分泌されたセロトニンによって夜のメラトニンの分泌につながるのです。
夜になると日中に活発に働いていたセロトニンから、メラトニンが沢山分泌されるように、夜はスマホやゲーム、またはテレビなどを寝る前には控えて、眠るときには辺りを暗くしてそのメラトニンが働く環境作りをしなければなりません。そうすることにより、メラトニンが体内で活発に働いてくれるようになります。
つまり質の良い睡眠をとるためには、日中と夜間で働くこの二つのホルモンのバランスで決まってくることになります。なるべく日中には活発に動き、夜間はリラックスができる環境作りをしたいものです。
睡眠とは、睡眠時に体内の各器官で働いてくれている様々なホルモンによって、日中に環境などによって体に受けたダメージを修復して、スッキリとした次の朝を迎える準備を整えてくれる大切な時間です。
今現代において、この睡眠を上手くとることは難しい環境なのかもしれませんが、睡眠を意識してなるべく質の良い睡眠を心がけたいものです。
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